Quels sont les légumes secs qu’on trouve dans le commerce ?

• haricots (noirs, rouges, blancs, azuki…)
• lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail…)
• pois (chiches, cassés)
• fèves
• et toutes les variétés de soja

L’alimentation s’est beaucoup améliorée au XX° siècle : qualité sanitaire, diversité… On peut accéder à tout, tout le temps ; on mange ce qu’on préfère et « c’est dimanche tous les jours ». Mais la nourriture est aussi devenue industrielle avec les dérives que l’on sait.

Bon pour la santé !

Les légumineuses constituent une excellente source de protéines. En les associant avec les céréales, nous consommons tous les acides aminés (briques de construction de nos protéines) nécessaires à notre alimentation.

Elles procurent un effet de satiété et sont riches en fibres et en sels minéraux : calcium, fer, magnésium.

Une alimentation riche en fibres est associée à une diminution des risques de diabète, d’obésité, de maladies digestives et cardio-vasculaires

Les légumineuses se cuisinent de 1001 façons différentes, dans des recettes salées… ou sucrées !

Les légumes secs cuits sont fondants et onctueux ; ils permettent de faire des sauces, des tartinades, des houmous. Mixés et réintroduits progressivement ils s’intégreront dans nos changements alimentaires avec des effets très positifs.

Bon pour la planète !

L’alimentation représente environ le quart des émissions de gaz à effets de serre dans le monde, (pour un détail sur la France, voir https://reseauactionclimat.org/poids-alimentation-emissions-gaz-a-effet-de-serre/ )

La viande et les autres produits issus d’animaux sont de loin les plus émetteurs de gaz à effet de serre. Tous les scénarios agricoles qui prennent au sérieux l’enjeu climatique proposent au moins une division par 2 de la production et de la consommation de viande.

Lorsqu’elles poussent, les légumineuses captent l’azote de l’air et le fixent dans la terre. Les parties de ces plantes que l’on ne consomme pas sont également très riches en azote.

Cela fait d’elles de véritables engrais verts, puisque l’azote est indispensable à la croissance des plantes, et donc, à la production de nourriture.

Comment préparer les légumineuses

L’association légumineuses – céréales se trouve déclinée de par le monde en recettes typiques comme :

• au Maghreb et Moyen Orient : pois-chiches + semoule de blé ou boulgour
• en Amérique latine : haricots rouges ou noirs + maïs
• en Inde : lentilles + riz,
• en Asie : soja + riz

Achetées non cuites et en vrac, si possible bio, leur trempage ainsi que la germination (de qq heures à 1 jour ou 2) réduisent le temps de cuisson et améliorent la digestibilité.

Le trempage réduit le taux d’acide phytique, permet de mieux absorber les nutriments, d’augmenter la teneur en vitamines.

Toujours laver à l’eau claire après trempage. Ne pas cuire à la cocotte-minute, mais cuisson dans l’eau ou à la vapeur douce. Ne pas saler l’eau de cuisson et y rajouter des herbes comme le laurier, la sauge ou la sarriette et éventuellement ½ cc de bicarbonate. Une fois cuites on peut aussi les congeler.

En gâteaux, on pourra réduire de moitié la quantité de beurre.

Les légumineuses sont très intéressantes à réintroduire, peu à peu, dans notre alimentation ; elles permettent de (re)découvrir de nouvelles saveurs. Elles nous ouvrent sur le monde et ses mille recettes. Tout en les mangeant on peut raconter l’histoire de leur culture, notamment aux enfants.

En consommant davantage de légumineuses, on adopte un régime alimentaire qui est bon à la fois pour notre santé et pour la planète.

 A vos fourneaux !